Les séances d'entraînements du jeudi

Publié par a3alencon

Semaine du 27 au  2 octobre 2016

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Pour la semaine prochaine, nous serons à 2 semaines de la Vétérane de Damigny, je vous propose donc une grosse semaine d’entrainement pour être en forme pour cet évènement.
Donc pour vous expliquer :
Lundi : Repos
Mardi : Vous commencez par un footing d’échauffement tranquille sans forcer pendant 25’, à la fin de l’échauffement vous faites des étirements et ensuite 3 longueurs sur 80 mètres, (Pas à fond, ok, on déroule progressivement).
Si après ça vous vous sentez bien, vous faites du fractionné, 2 séries de 8 fois 200m en 42’’ environ en fonction du niveau. Idéalement c’est à faire sur piste.
Puis à la fin de la séance, vous récupérez tranquillou pendant 10 minutes en footing.
Mercredi : Footing, tranquille sans forcer.
Jeudi :  Vous commencez par un footing d’échauffement tranquille sans forcer pendant 25’, à la fin de l’échauffement vous faites des étirements et ensuite 3 longueurs sur 80 mètres, (Pas à fond, ok , on déroule progressivement).
Si après ça vous vous sentez bien, vous faites du fractionné, 1 série de 4 fois 1500m en 3’15’’ environ en fonction du niveau. Idéalement, c’est à faire sur piste.
Puis à la fin de la séance, vous récupérez tranquillou pendant 10 minutes en footing.
Vendredi : Repos.
Samedi :              Footing pendant 45’
Dimanche :         Footing pendant 1heure 20minutes dont 3 x 8’ à allure rapide sans être à fond

Cela vous fait une bonne semaine d’entrainement, surtout si vous vous sentez fatigué, il vaut mieux lever le pied plutôt que de risquer la blessure !
Pour les débutants, 2 séries de 8x200m c’est probablement trop, donc il est préférable de ne faire qu’une série.
Les temps indiqués pour les 200m et les 1500m sont calculés pour une VMA de 16, donc il convient d’ajuster les temps en fonction de votre niveau ( je vous donnerai ce samedi aux personnes qui sont venu le test, vos temps à respecter).
Bonne courses aux filles dont Katia pour les 100km de Millau ce week-end, la semaine prochaine, vous faites de la récup, uniquement 2 petits footing de 30’ dans la semaine un le mercredi par exemple et l’autre Samedi ou Dimanche.
Jeudi, je devrais pouvoir venir au stade avec vous !
N’hésitez pas à faire quotidiennement le gainage, étirement et bien s’hydrater.

Bonne semaine à tous.
Bien sportivement
Jean-Louis GALODE